Svefn og heilsa heilans: Hvað rannsóknir benda til

Svefn og heilsa heilans tengjast augljóslega, en hvernig þau tengjast er enn verið að rannsaka. Sumar rannsóknir tengja stuttan svefn við meiri áhættu á heilabilun. Heilabilun getur hins vegar oft truflað svefn. Á þessari síðu er útskýrt hvað rannsóknir sýna og sýna ekki, gefnar eru hagnýtar ráðleggingar um svefnvenjur og fjallað er um svefnvandamál sem eru algeng hjá fólki sem lifir með heilabilun. Hér eru ekki gefnar ráðleggingar um svefnlyf; það samtal á heima hjá lækni.

Tengist lélegur svefn heilabilun?

Sumar langtímarannsóknir tengja stuttan svefn við meiri áhættu á heilabilun, en vísbendingarnar eru ekki endanlegar.

• 25 ára bresk rannsókn. Rannsakendur fylgdust með um 8.000 fullorðnum í Whitehall II-rannsókninni. Fólk sem svaf sex tíma eða minna við 50 eða 60 ára aldur hafði meiri áhættu á heilabilun síðar en þeir sem sváfu sjö tíma. Fólk sem svaf sex tíma eða minna við 50, 60 og 70 ára aldur hafði um 30% meiri áhættu en þeir sem sváfu reglulega sjö tíma. Þetta var athugunarrannsókn, svo hún sýnir tengsl en ekki orsök.
• Sjónarmið Lancet-nefndarinnar. Lancet-nefndin frá 2024 bætti svefni ekki við lista sinn yfir 14 breytanlega áhættuþætti. Hún taldi vísbendingarnar ekki nógu samkvæmar. Ein ástæðan er „öfug orsakasamhengi“: heilabreytingar vegna heilabilunar hefjast árum fyrir greiningu og geta truflað svefn. Í einni stórri rannsókn hurfu tengslin milli langs svefns og heilabilunar þegar fyrstu fimm ár eftirfylgdarinnar voru tekin út.

Þannig að einstök stutt nótt er ekki ástæða til að hafa áhyggjur. Reglulegur og góður svefn er þess virði að stefna að vegna þess að hann hjálpar skapi, árvekni og öryggi í dag.

Hvað segja rannsóknir um „heilahreinsun“ í svefni?

Þú hefur kannski lesið að svefn „hreinsi“ heilann. Sú hugmynd kemur frá raunverulegum rannsóknum, en þær eru enn snemma á ferð.

• Hjá músum. Rannsókn frá 2013, sem NIH lýsti, leiddi í ljós að rýmið milli heilafrumna stækkaði um um 60% þegar mýs sváfu. Vökvi flæddi auðveldara um heilann, í gegnum það sem rannsakendur kalla glymfískt kerfi. Beta-amýlóíð, prótein sem tengist Alzheimer-sjúkdómi, hreinsaðist hraðar úr heila sofandi músa.
• Hjá fólki. Lítil rannsókn frá 2018 skannaði 20 heilbrigða fullorðna á aldrinum 22 til 72 ára eftir venjulega nótt og eftir nótt án svefns. Eftir svefnlausa nóttina jókst merki í heilaskanni um beta-amýlóíð um u.þ.b. 5% á svæði sem innihélt dreka, sem er svæði sem skiptir máli fyrir minni. Höfundarnir kölluðu þetta bráðabirgðavísbendingu. Þeir vissu ekki hvort breytingin hverfi eftir hvíld, eða hvort hún endurspegli hægari hreinsun eða meiri myndun amýlóíðs.
• Það virkar í báðar áttir. Lancet-nefndin bendir á að uppsöfnun amýlóíðs geti sjálf truflað svefn hjá eldri fullorðnum.

Þessar niðurstöður hjálpa til við að útskýra hvers vegna svefn vekur áhuga rannsakenda. Þær sýna ekki fram á að betri svefn komi í veg fyrir Alzheimer-sjúkdóm.

Hvaða svefnvenjur geta hjálpað?

Eldri fullorðnir þurfa um 7 til 9 tíma svefn á nóttu, jafn mikið og aðrir fullorðnir, samkvæmt National Institute on Aging (NIA). Tillögur stofnunarinnar eru meðal annars:

• Hafið reglulegan tíma. Farið að sofa og vaknið á sama tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar.
• Búið til róandi kvöldrútínu. Lesið, hlustið á róandi tónlist eða takið volgt bað fyrir háttatíma.
• Hafið svefnherbergið þægilegt, hvorki of heitt né of kalt.
• Takmarkið kaffín seint á deginum. Kaffi, te, gos og súkkulaði geta haldið þér vakandi.
• Forðist áfengi, jafnvel lítið magn, ráðleggur NIA.
• Forðist stórar máltíðir tveimur til þremur klukkustundum fyrir háttatíma og mikinn drykk seint á deginum.
• Hreyfið ykkur reglulega, en ekki innan 3 klukkustunda frá háttatíma. Sjá leiðbeiningar okkar um hreyfingu.
• Hafið skjái utan svefnherbergis. NIA leggur til að horfa ekki á sjónvarp eða nota tölvu, síma eða spjaldtölvu þar.
• Forðist blund síðdegis eða að kvöldi ef hægt er.

Svefnvandamál við heilabilun

Breytingar á svefni eru algengar við heilabilun. NIA telur upp að sofa of mikið eða of lítið, vakna oft á nóttunni og blunda mikið yfir daginn. Þar er einnig fjallað um kvöld óróleika: eirðarleysi, æsing eða ruglingur sem byrjar eða versnar þegar dagsbirtan minnkar.

Ráð NIA til aðstandenda eru meðal annars:

1. Fáið dagsbirtu og hreyfingu snemma. Farið út eða sitjið við glugga yfir daginn og hjálpið viðkomandi að vera virkur á hverjum degi. Bjart ljós getur hjálpað til við að stilla líkamklukkuna.
2. Skipuleggið orkumikla virkni á morgnana. Prófið að baða á morgnana eða láta stærstu máltíðina vera um hádegisbilið.
3. Haldið blundi stuttum og snemma. Takmarkið blund seint á deginum.
4. Hafið kvöldin róleg. Deyfið ljósið, minnkið hávaða og spilið róandi tónlist ef viðkomandi líkar það. Leiðbeiningar okkar um óróleika síðdegis og að kvöldi hafa fleiri hugmyndir.
5. Haldið fastri háttatímarútínu. Að lesa upphátt á sama tíma á hverju kvöldi er eitt dæmi frá NIA. Stöðug dagleg rútína hjálpar líka.
6. Takmarkið kaffín og áfengi.
7. Notið náttljós í svefnherbergi, gangi og baðherbergi.

Fyrir að vakna á nóttunni innihalda ráð NIA um öryggi heima náttljós eða sjálfvirka ljósnema, hald í baðherbergi, skæra límbönd á brúnir trappa og að geyma lyf á læstum stað.

Stutt og róleg virkni að kvöldi getur hjálpað ykkur báðum að slaka á. Prófið rólega stund með Rólegri andardráttartæki eða fáein afslöppuð Samtalsspjöld. Sleppið öllu örvandi nálægt háttatíma og hættið þegar viðkomandi hefur fengið nóg.

Brotinn svefn getur líka verið erfiður fyrir aðstandendur. Leiðbeiningar okkar um sjálfsumönnun aðstandenda fjalla um leiðir til að hvíla sig og fá aðstoð.

En hvað með kæfisvefn?

Kæfisvefn veldur stuttum öndunarhléum í svefni, oft mörgum sinnum á nóttu. NIA segir að ef hann er ekki meðhöndlaður geti hann leitt til vandamála eins og háþrýstings, heilablóðfalls eða minnistruflana. Einkenni eru meðal annars hávær hrotur og syfja yfir daginn, og margir vita ekki að þeir eru með hann. Lancet-nefndin lýsir yfirliti yfir 11 rannsóknir þar sem fólk með kæfisvefn hafði um 43% meiri áhættu á heilabilun. Fáar af þessum rannsóknum tóku þó mið af líkamsþyngd, svo tengslin eru óviss.

Hægt er að greina og meðhöndla kæfisvefn. NIA bendir á að CPAP-vél hjálpi næstum alltaf. Ef þú eða sá sem þú annast hrotar hátt, hættir að anda í svefni eða er mjög syfjaður yfir daginn, segðu lækni frá því.

Athugasemd um svefnlyf

Við gefum ekki ráðleggingar um svefnlyf eða fæðubótarefni. NIA bendir á að svefnlyf geti hjálpað í stuttan tíma en séu ekki lækning við svefnleysi. Stofnunin bendir einnig á að sum lyf sem gefin eru til að hjálpa fólki með Alzheimer-sjúkdóm að sofa geti aukið hættu á svima, byltum og ruglingi. Byrjið ekki á, hættið ekki né breytið neinum svefnlyfjum, þar með taldum svefnlyfjum án lyfseðils, án þess að ræða það við lækni eða lyfjafræðing.

Ræðið við lækni

Leitið til læknis ef þú eða sá sem þú annast er alltaf þreyttur, á erfitt með að sofa flestar nætur, hrotar hátt eða fær öndunarhlé á nóttunni. Ef svefnvandamál við heilabilun halda áfram, ráðleggur NIA að leita læknisráða. Læknisskoðun getur fundið orsakir eins og verki, aðra svefnröskun, veikindi eða aukaverkanir lyfja. Skyndilegur ruglingur, eða skyndileg breyting á svefni samhliða ruglingi, kallar á bráða aðstoð. Lesið um hvenær á að leita til læknis.

Þessi síða er almennar upplýsingar, ekki læknisráð. Sjá yfirlýsingu okkar um læknisfræðilegar upplýsingar.