Sueño y salud cerebral: qué sugiere la investigación y qué ayuda

El sueño y la salud cerebral están claramente conectados, pero todavía se está investigando cómo. Algunos estudios relacionan dormir poco con un mayor riesgo de demencia. A su vez, la demencia suele alterar el sueño. Esta página explica qué muestra y qué no muestra la investigación, ofrece hábitos de sueño prácticos y trata los problemas de sueño que son comunes en la demencia. No da consejos sobre medicamentos para dormir; esa conversación corresponde a un médico.

¿Dormir mal está relacionado con la demencia?

Algunos estudios a largo plazo relacionan dormir poco con un mayor riesgo de demencia, pero la evidencia no está resuelta.

• Un estudio de 25 años en el Reino Unido. Los investigadores siguieron a unos 8000 adultos en el estudio Whitehall II. Las personas que dormían seis horas o menos a los 50 o a los 60 años tuvieron después un mayor riesgo de demencia que las que dormían siete horas. Las que dormían seis horas o menos a los 50, a los 60 y a los 70 años tuvieron un riesgo cerca de un 30 % mayor que las que dormían siete horas con regularidad. Fue un estudio observacional, así que muestra un vínculo, no una causa.
• La opinión de la Comisión Lancet. La Comisión Lancet de 2024 no agregó el sueño a su lista de 14 factores de riesgo modificables. Consideró que la evidencia no era lo bastante consistente. Una razón es la «causalidad inversa»: los cambios cerebrales de la demencia comienzan años antes del diagnóstico y pueden perturbar el sueño. En un estudio grande, un vínculo entre dormir mucho y la demencia desapareció al dejar de lado los primeros cinco años de seguimiento.

Así que una mala noche de vez en cuando no es motivo de preocupación. Vale la pena procurar un sueño regular y de buena calidad porque ayuda al ánimo, al estado de alerta y a la seguridad de hoy.

¿Qué es la investigación sobre la «limpieza del cerebro» durante el sueño?

Quizá haya leído que el sueño «limpia» el cerebro. Esa idea viene de investigación real, pero es inicial.

• En ratones. Un estudio de 2013, descrito por los NIH, encontró que el espacio entre las células cerebrales aumentaba cerca de un 60 % cuando los ratones dormían. El líquido circulaba con más facilidad por el cerebro, a través de lo que los investigadores llaman el sistema glinfático. La beta-amiloide, una proteína relacionada con el alzhéimer, se eliminaba más rápido del cerebro de los ratones dormidos.
• En personas. Un pequeño estudio de 2018 examinó con imágenes a 20 adultos sanos de 22 a 72 años después de una noche normal y después de una noche sin dormir. Tras la noche en vela, una señal en las imágenes cerebrales para la beta-amiloide aumentó cerca de un 5 % en una zona que incluye el hipocampo, una región importante para la memoria. Los autores calificaron esto de evidencia preliminar. No sabían si el cambio desaparece tras el descanso, ni si refleja una eliminación más lenta o una mayor producción de amiloide.
• Funciona en los dos sentidos. La Comisión Lancet señala que la acumulación de amiloide puede, a su vez, perturbar el sueño en las personas mayores.

Estos hallazgos ayudan a explicar por qué los investigadores se interesan por el sueño. No demuestran que dormir mejor prevenga el alzhéimer.

¿Qué hábitos de sueño pueden ayudar?

Las personas mayores necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, lo mismo que otros adultos, según el National Institute on Aging (NIA). Entre sus sugerencias están:

• Mantenga un horario regular. Acuéstese y levántese a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
• Cree una rutina para relajarse. Lea, escuche música tranquila o tome un baño tibio antes de acostarse.
• Haga que el dormitorio sea cómodo, ni demasiado caliente ni demasiado frío.
• Limite la cafeína al final del día. El café, el té, los refrescos y el chocolate pueden mantenerle despierto.
• Evite el alcohol, incluso en pequeñas cantidades, aconseja el NIA.
• Evite las comidas abundantes en las dos o tres horas antes de acostarse, y las bebidas grandes al final del día.
• Haga ejercicio con regularidad, pero no en las 3 horas antes de acostarse. Vea nuestra guía de ejercicio.
• Mantenga las pantallas fuera del dormitorio. El NIA sugiere no ver televisión ni usar la computadora, el teléfono o la tableta allí.
• Evite las siestas al final de la tarde o por la noche, si puede.

Problemas de sueño en la demencia

Los cambios en el sueño son comunes en la demencia. El NIA enumera dormir mucho o muy poco, despertarse muchas veces por la noche y dormitar mucho durante el día. También describe el síndrome del atardecer: inquietud, agitación o confusión que empieza o empeora cuando disminuye la luz del día.

Entre los consejos del NIA para cuidadores están:

1. Procure luz del día y movimiento temprano. Salgan afuera o siéntense junto a una ventana durante el día, y ayude a la persona a estar activa cada día. La luz intensa puede ayudar a reajustar el reloj biológico.
2. Planifique las actividades más enérgicas para la mañana. Pruebe el baño por la mañana o la comida más abundante al mediodía.
3. Mantenga las siestas cortas y temprano. Limite el dormitar al final del día.
4. Haga que la noche sea tranquila. Baje las luces, reduzca el ruido y ponga música relajante si a la persona le gusta. Nuestra guía sobre la inquietud al final del día tiene más ideas.
5. Mantenga una rutina estable para acostarse. Leer en voz alta a la misma hora cada noche es un ejemplo del NIA. Una rutina diaria estable también ayuda.
6. Limite la cafeína y el alcohol.
7. Use luces de noche en el dormitorio, el pasillo y el baño.

Para los despertares nocturnos, los consejos de seguridad en el hogar del NIA incluyen luces de noche o sensores de luz automáticos, barras de apoyo en el baño, cinta de colores vivos en el borde de los escalones y los medicamentos guardados bajo llave.

Una actividad corta y tranquila por la noche puede ayudarles a calmarse a ambos. Pruebe una pausa lenta de Respiración tranquila o unas pocas Tarjetas de conversación sin prisa. Evite cualquier cosa estimulante cerca de la hora de dormir, y pare cuando la persona ya haya tenido suficiente.

El sueño interrumpido también desgasta a quienes cuidan. Nuestra guía de autocuidado para cuidadores trata formas de descansar y de recibir ayuda.

¿Y la apnea del sueño?

La apnea del sueño causa breves pausas en la respiración durante el sueño, a menudo muchas veces por noche. El NIA dice que, si no se trata, puede provocar problemas como presión arterial alta, accidente cerebrovascular o pérdida de memoria. Entre las señales están los ronquidos fuertes y la somnolencia durante el día, y muchas personas no saben que la tienen. La Comisión Lancet describe una revisión de 11 estudios en la que las personas con apnea del sueño tenían un riesgo de demencia cerca de un 43 % mayor. Pocos de esos estudios tuvieron en cuenta el peso, sin embargo, así que el vínculo es incierto.

La apnea del sueño se puede diagnosticar y tratar. El NIA señala que un aparato de CPAP casi siempre ayuda. Si usted o la persona que cuida ronca fuerte, deja de respirar mientras duerme o tiene mucho sueño durante el día, dígaselo a un médico.

Una nota sobre los medicamentos para dormir

No damos consejos sobre medicamentos ni suplementos para dormir. El NIA señala que los medicamentos para dormir pueden ayudar por un tiempo corto, pero no son una cura para el insomnio. También señala que algunos medicamentos que se dan para ayudar a dormir a las personas con alzhéimer pueden aumentar el riesgo de mareos, caídas y confusión. No empiece, suspenda ni cambie ningún medicamento para dormir, incluidas las ayudas para dormir de venta libre, sin hablar con un médico o un farmacéutico.

Hable con un médico

Consulte con un médico si usted o la persona que cuida siempre está cansada, tiene problemas para dormir la mayoría de las noches, ronca fuerte o tiene pausas en la respiración por la noche. Si los problemas de sueño en la demencia continúan, el NIA aconseja buscar consejo médico. Una revisión puede encontrar causas como dolor, otro trastorno del sueño, una enfermedad o un efecto secundario de un medicamento. La confusión repentina, o un cambio repentino en el sueño junto con confusión, necesita atención urgente. Lea cuándo acudir al médico.

Esta página es información general, no consejo médico. Vea nuestro aviso médico.