Miegs un smadzeņu veselība: ko liecina pētījumi un kas palīdz

Miegs un smadzeņu veselība ir skaidri saistīti, taču to, kā tie ir saistīti, vēl pēta. Daži pētījumi saista īsu miegu ar lielāku demences risku. Savukārt demence bieži traucē miegu. Šajā lapā paskaidrots, ko pētījumi parāda un ko neparāda, sniegti praktiski miega ieradumi un aplūkotas miega problēmas, kas demences gadījumā ir bieži. Šeit nav padoma par miega zālēm; šī saruna jāveic ar ārstu.

Vai slikts miegs ir saistīts ar demenci?

Daži ilgtermiņa pētījumi saista īsu miegu ar lielāku demences risku, taču pierādījumi nav galīgi.

• 25 gadus ilgs pētījums Lielbritānijā. Pētnieki novēroja aptuveni 8,000 pieaugušos Whitehall II pētījumā. Cilvēkiem, kas 50 vai 60 gadu vecumā gulēja sešas stundas vai mazāk, vēlāk bija lielāks demences risks nekā tiem, kas gulēja septiņas stundas. Cilvēkiem, kas 50, 60 un 70 gadu vecumā gulēja sešas stundas vai mazāk, risks bija aptuveni par 30% augstāks nekā tiem, kas regulāri gulēja septiņas stundas. Tas bija novērojuma pētījums, tāpēc tas parāda saikni, nevis cēloni.
• Lancet komisijas viedoklis. 2024. gada Lancet komisija neiekļāva miegu savā sarakstā ar 14 maināmiem riska faktoriem. Komisija uzskatīja, ka pierādījumi nav pietiekami konsekventi. Viens iemesls ir “apgrieztā cēloņsakarība”: smadzeņu izmaiņas demences dēļ sākas gadus pirms diagnozes un var traucēt miegu. Vienā lielā pētījumā saikne starp garu miegu un demenci izzuda, kad pirmie pieci novērošanas gadi tika izslēgti no analīzes.

Tātad īsa nakts reizēm nav iemesls satraukumam. Regulāra, kvalitatīva miega uzturēšana ir vērta, jo tas palīdz garastāvoklim, modrībai un drošībai jau šodien.

Kas ir pētījumi par miegu un “smadzeņu attīrīšanos”?

Iespējams, esat lasījis, ka miegs “tīra” smadzenes. Šī ideja balstās uz reāliem pētījumiem, taču tie ir agrīnā stadijā.

• Pelēm. 2013. gada pētījums, par kuru stāsta NIH, atklāja, ka telpa starp smadzeņu šūnām pelēm miega laikā palielinājās par aptuveni 60%. Šķidrums caur smadzenēm plūda vieglāk, pa tā saukto glimfātisko sistēmu. Beta-amiloīds, olbaltumviela, kas saistīta ar Alcheimera slimību, no guļošu peļu smadzenēm tika attīrīts ātrāk.
• Cilvēkiem. Neliels 2018. gada pētījums skenēja 20 veselus pieaugušos vecumā no 22 līdz 72 gadiem pēc parastas nakts un pēc nakts bez miega. Pēc nakts bez miega smadzeņu skenēšanas signāls beta-amiloīdam palielinājās par aptuveni 5% apgabalā, kas ietver hipokampu, atmiņai svarīgu zonu. Autori to nosauca par provizoriskiem pierādījumiem. Viņi nezināja, vai izmaiņas pāriet pēc atpūtas, vai tās atspoguļo lēnāku attīrīšanos vai vairāk amiloīda, kas tiek veidots.
• Tas darbojas abos virzienos. Lancet komisija norāda, ka amiloīda uzkrāšanās pati par sevi var traucēt vecāka gadagājuma cilvēku miegu.

Šie atklājumi palīdz izskaidrot, kāpēc pētnieki interesējas par miegu. Tie nerāda, ka labāks miegs novērš Alcheimera slimību.

Kādi miega ieradumi var palīdzēt?

Saskaņā ar Nacionālo novecošanās institūtu (NIA) vecāka gadagājuma cilvēkiem vajag aptuveni 7 līdz 9 stundas miega naktī, tāpat kā citiem pieaugušajiem. Institūta ieteikumi ietver:

• Ievērojiet regulāru grafiku. Ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
• Veidojiet nomierinošu vakara rutīnu. Pirms gulētiešanas lasiet, klausieties nomierinošu mūziku vai uzņemiet siltu vannu.
• Padariet guļamistabu ērtu, ne pārāk karstu un ne pārāk aukstu.
• Ierobežojiet kofeīnu vēlu dienā. Kafija, tēja, gāzētie dzērieni un šokolāde var neļaut aizmigt.
• Izvairieties no alkohola, pat nelielos daudzumos, iesaka NIA.
• Izvairieties no lielām maltītēm divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas un no lieliem dzērieniem vēlu dienā.
• Vingrojiet regulāri, bet ne tuvāk par 3 stundām pirms gulētiešanas. Skatiet mūsu vingrošanas ceļvedi.
• Neļaujiet ekrāniem nonākt guļamistabā. NIA iesaka tur neskatīties televizoru un nelietot datoru, tālruni vai planšeti.
• Izvairieties no pēcpusdienas vai vakara snauduļiem, ja iespējams.

Miega problēmas demences gadījumā

Miega izmaiņas demences gadījumā ir bieži. NIA uzskaita pārmērīgu gulēšanu vai pārāk mazu miegu, naktī vairākkārtēju mošanos un daudz snaudu dienā. Tas arī apraksta sundowning: nemieru, uzbudinājumu vai apjukumu, kas sākas vai pastiprinās, kad krēslo.

NIA aprūpētājiem ieteiktie padomi ietver:

1. Dienas gaisma un kustība agri. Dienas laikā ejiet ārā vai sēdiet pie loga, un palīdziet cilvēkam būt aktīvam katru dienu. Spilgta gaisma var palīdzēt atjaunot ķermeņa pulksteni.
2. Enerģiskas aktivitātes plānojiet no rīta. Izmēģiniet peldēšanu no rīta vai lielāko maltīti pusdienlaikā.
3. Snauduļus turiet īsus un agrus. Ierobežojiet snaudas vēlu dienā.
4. Padariet vakaru mierīgu. Pritemdiniet gaismu, samaziniet troksni un, ja cilvēkam tas patīk, ieslēdziet nomierinošu mūziku. Mūsu ceļvedī par vēlās dienas nemieru ir vairāk ideju.
5. Uzturiet stabilu gulētiešanas rutīnu. Viens no NIA piemēriem ir lasīt skaļi katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Palīdz arī stabila ikdienas rutīna.
6. Ierobežojiet kofeīnu un alkoholu.
7. Izmantojiet nakts gaismiņas guļamistabā, gaitenī un vannas istabā.

Naktsmošanās gadījumā NIA mājas drošības padomi iesaka nakts gaismiņas vai automātiskus gaismas sensorus, atbalsta rokturus vannas istabā, spilgti krāsotu lenti uz kāpņu malām un zāles, kas glabājas slēgtā vietā.

Īss, kluss vakara pasākums var palīdzēt jums abiem nomierināties. Izmēģiniet lēnu Mierīgās elpošanas pauzi vai dažas atslābinātas Sarunu kartītes. Izvairieties no jebkā stimulējoša tuvu gulēšanas laikam un apstājieties, kad cilvēks ir nogurdināts.

Pārtraukts miegs nogurdina arī aprūpētājus. Mūsu ceļvedis par aprūpētāja pašaprūpi aptver veidus, kā atpūsties un saņemt palīdzību.

Kā ir ar miega apnoju?

Miega apnoja izraisa īsas elpošanas pauzes miegā, bieži vairākas reizes naktī. NIA saka, ka, ja to neārstē, tā var izraisīt tādas problēmas kā augsts asinsspiediens, insults vai atmiņas zudums. Pazīmes ir skaļa krākšana un miegainība dienā, un daudzi cilvēki pat nezina, ka to ir. Lancet komisija apraksta pārskatu par 11 pētījumiem, kuros cilvēkiem ar miega apnoju demences risks bija aptuveni par 43% augstāks. Tomēr nedaudzos no šiem pētījumiem tika ņemts vērā svars, tāpēc saikne nav pārliecinoša.

Miega apnoju var diagnosticēt un ārstēt. NIA norāda, ka CPAP aparāts gandrīz vienmēr palīdz. Ja jūs vai cilvēks, par kuru rūpējaties, skaļi krākšat, miegā apstājaties elpot vai dienā ļoti miegaini, pastāstiet ārstam.

Piezīme par miega zālēm

Mēs nesniedzam padomus par miega zālēm vai uztura bagātinātājiem. NIA norāda, ka miega zāles var palīdzēt īsu laiku, bet tās neizārstē bezmiegu. Tas arī norāda, ka dažas zāles, kas dotas, lai palīdzētu cilvēkiem ar Alcheimera slimību gulēt, var palielināt reibonis, kritienu un apjukuma risku. Nemainiet un nesāciet nekādas miega zāles, arī bezrecepšu miega līdzekļus, bez sarunas ar ārstu vai farmaceitu.

Pārrunājiet ar ārstu

Vērsieties pie ārsta, ja jūs vai cilvēks, par kuru rūpējaties, vienmēr esat noguris, lielāko daļu nakšu slikti guļat, skaļi krākšat vai naktī ir elpošanas pauzes. Ja miega problēmas demences gadījumā turpinās, NIA iesaka meklēt medicīnisku padomu. Pārbaude var atklāt tādus cēloņus kā sāpes, citu miega traucējumu, slimību vai zāļu blakusparādību. Pēkšņa apjukums vai pēkšņas miega izmaiņas kopā ar apjukumu prasa steidzamu aprūpi. Lasiet kad vērsties pie ārsta.

Šī lapa sniedz vispārīgu informāciju, nevis medicīnisku padomu. Skatiet mūsu medicīniskās atrunas.