النوم وصحة الدماغ: ما تشير إليه الأبحاث وما قد يفيد

النوم وصحة الدماغ مرتبطان بوضوح، لكن كيفية ارتباطهما لا تزال قيد الدراسة. تربط بعض الدراسات قلة النوم بارتفاع خطر الخرف. والخرف بدوره كثيرًا ما يُخلّ بالنوم. توضح هذه الصفحة ما تُظهره الأبحاث وما لا تُظهره، وتقدّم عادات نوم عملية، وتتناول مشكلات النوم الشائعة في الخرف. ولا تقدّم نصيحة بشأن أدوية النوم؛ فهذا الحديث مكانه الطبيب.

هل يرتبط سوء النوم بالخرف؟

تربط بعض الدراسات طويلة الأمد قلة النوم بارتفاع خطر الخرف، لكن الأدلة غير محسومة.

• دراسة بريطانية استمرت 25 عامًا. تابع الباحثون نحو 8,000 بالغ في دراسة وايتهول الثانية (Whitehall II). كان الذين ناموا ست ساعات أو أقل في سن 50 أو 60 أكثر عرضة للخرف لاحقًا من الذين ناموا سبع ساعات. وكان الذين ناموا ست ساعات أو أقل في سن 50 و60 و70 أكثر عرضة بنحو 30% من الذين ناموا سبع ساعات بانتظام. وكانت دراسة رصدية، فهي تُظهر صلة لا سببًا.
• رأي لجنة لانسيت. لم تضف لجنة لانسيت لعام 2024 النوم إلى قائمتها التي تضم 14 عامل خطر قابلًا للتعديل. ورأت أن الأدلة غير متسقة بما يكفي. ومن الأسباب ما يسمى «السببية العكسية»: فالتغيرات الدماغية الناجمة عن الخرف تبدأ قبل التشخيص بسنوات وقد تُخلّ بالنوم. وفي إحدى الدراسات الكبيرة، اختفت الصلة بين النوم الطويل والخرف حين استُبعدت السنوات الخمس الأولى من المتابعة.

لذلك فليلة قصيرة النوم بين الحين والآخر ليست سببًا للقلق. والنوم المنتظم الجيد جدير بأن تسعى إليه لأنه يفيد المزاج واليقظة والسلامة اليوم.

ما أبحاث النوم التي «تنظّف» الدماغ؟

ربما قرأت أن النوم «ينظّف» الدماغ. هذه الفكرة مصدرها أبحاث حقيقية، لكنها مبكرة.

• في الفئران. وجدت دراسة عام 2013 وصفتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن المساحة بين خلايا الدماغ اتسعت بنحو 60% حين نامت الفئران. وجرى السائل في الدماغ بسهولة أكبر عبر ما يسميه الباحثون الجهاز الجليمفاوي (glymphatic). وأُزيل بيتا أميلويد، وهو بروتين مرتبط بالزهايمر، أسرع من أدمغة الفئران النائمة.
• في البشر. فحصت دراسة صغيرة عام 2018 أدمغة 20 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 22 و72 عامًا بعد ليلة نوم عادية وبعد ليلة بلا نوم. وبعد الليلة بلا نوم، ارتفعت إشارة بيتا أميلويد في فحص الدماغ بنحو 5% في منطقة تشمل الحصين (hippocampus)، وهي منطقة مهمة للذاكرة. ووصف المؤلفون ذلك بأنه دليل أولي. ولم يعرفوا هل يزول التغير بعد الراحة، أو هل يعكس بطئًا في التخلص من البروتين أو إنتاجًا أكبر منه.
• العلاقة في الاتجاهين. تذكر لجنة لانسيت أن تراكم بيتا أميلويد قد يُخلّ هو نفسه بالنوم لدى كبار السن.

تساعد هذه النتائج على تفسير اهتمام الباحثين بالنوم. لكنها لا تُظهر أن تحسين النوم يمنع الزهايمر.

ما عادات النوم التي قد تفيد؟

يحتاج كبار السن إلى نحو 7 إلى 9 ساعات نوم كل ليلة، مثل البالغين الآخرين، بحسب المعهد الوطني للشيخوخة (NIA). ومن اقتراحاته:

• التزم جدولًا منتظمًا. نم واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
• ابنِ روتينًا للاسترخاء. اقرأ، أو استمع إلى موسيقى مهدّئة، أو خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.
• اجعل غرفة النوم مريحة، لا حارة جدًا ولا باردة جدًا.
• قلّل الكافيين في آخر النهار. القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة قد تبقيك مستيقظًا.
• تجنّب الكحول، حتى بكميات صغيرة، بحسب نصيحة المعهد.
• تجنّب الوجبات الكبيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث، وكذلك الإكثار من الشرب في آخر النهار.
• مارس الرياضة بانتظام، لكن ليس قبل النوم بأقل من 3 ساعات. انظر دليل التمارين.
• أبعد الشاشات عن غرفة النوم. يقترح المعهد ألا تشاهد التلفزيون أو تستخدم الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي فيها.
• تجنّب القيلولة في آخر العصر أو في المساء إن أمكن.

مشكلات النوم في الخرف

تغيّرات النوم شائعة في الخرف. يذكر المعهد الوطني للشيخوخة النوم الكثير أو القليل جدًا، والاستيقاظ مرات كثيرة في الليل، والقيلولة الكثيرة في النهار. ويصف كذلك «الغروب المضطرب» (sundowning): أي القلق أو التهيج أو الارتباك الذي يبدأ أو يزداد مع غروب الضوء.

ومن نصائح المعهد لمقدّمي الرعاية:

1. احصل على ضوء النهار والحركة مبكرًا. اخرجا إلى الخارج أو اجلسا قرب نافذة في النهار، وساعد الشخص على أن يكون نشيطًا كل يوم. وقد يساعد الضوء الساطع على إعادة ضبط الساعة البيولوجية.
2. خطّط للأنشطة المجهدة في الصباح. جرّب الاستحمام في الصباح أو تناول أكبر وجبة عند الظهر.
3. اجعل القيلولة قصيرة ومبكرة. قلّل الغفوات في آخر النهار.
4. اجعل المساء هادئًا. اخفض الإضاءة وقلّل الضجيج وشغّل موسيقى مهدّئة إن كان الشخص يحبها. وفي دليلنا عن الاضطراب في آخر النهار أفكار أخرى.
5. حافظ على روتين ثابت قبل النوم. القراءة بصوت عالٍ في الوقت نفسه كل ليلة مثال يذكره المعهد. ويفيد كذلك روتين يومي ثابت.
6. قلّل الكافيين والكحول.
7. استخدم أضواء ليلية في غرفة النوم والممر والحمام.

وللاستيقاظ ليلًا، تتضمن نصائح السلامة المنزلية من المعهد الأضواء الليلية أو مستشعرات الإضاءة التلقائية، ومقابض الإمساك في الحمام، وشريطًا لاصقًا ملونًا زاهيًا على حواف الدرجات، وحفظ الأدوية في مكان مغلق بقفل.

ويمكن لنشاط قصير هادئ في المساء أن يعينكما على الاسترخاء. جرّبا وقفة بطيئة مع تنفّس بهدوء أو بضع بطاقات حديث مريحة. وتجنّبا كل ما يثير النشاط قرب وقت النوم، وتوقفا متى اكتفى الشخص.

والنوم المتقطع يُنهك مقدّمي الرعاية أيضًا. ويتناول دليل العناية بمقدّم الرعاية طرقًا للحصول على الراحة والمساعدة.

ماذا عن انقطاع النفس أثناء النوم؟

يسبب انقطاع النفس أثناء النوم توقفات قصيرة في التنفس أثناء النوم، وكثيرًا ما يحدث ذلك مرات عدة في الليلة. يقول المعهد الوطني للشيخوخة إنه إن لم يُعالَج فقد يؤدي إلى مشكلات مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية أو فقدان الذاكرة. ومن علاماته الشخير العالي والنعاس أثناء النهار، وكثيرون لا يعرفون أنهم مصابون به. وتصف لجنة لانسيت مراجعة لـ 11 دراسة كان فيها المصابون بانقطاع النفس أثناء النوم أكثر عرضة للخرف بنحو 43%. لكن قلة من تلك الدراسات أخذت الوزن في الحسبان، ولذلك فالصلة غير مؤكدة.

يمكن تشخيص انقطاع النفس أثناء النوم وعلاجه. ويذكر المعهد أن جهاز الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) يفيد دائمًا تقريبًا. وإن كنت أنت أو الشخص الذي ترعاه تشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، أو تشعر بنعاس شديد في النهار، فأخبر الطبيب.

ملاحظة عن أدوية النوم

لا نقدّم نصيحة بشأن أدوية النوم أو المكملات. يشير المعهد الوطني للشيخوخة إلى أن أدوية النوم قد تفيد لفترة قصيرة لكنها ليست علاجًا للأرق. ويشير أيضًا إلى أن بعض الأدوية التي تُعطى لمساعدة المصابين بالزهايمر على النوم قد ترفع خطر الدوار والسقوط والارتباك. لا تبدأ أي دواء للنوم، بما في ذلك المساعدات على النوم التي تُباع دون وصفة، ولا توقفه ولا تغيّره دون التحدث إلى طبيب أو صيدلاني.

تحدّث مع الطبيب

راجع الطبيب إن كنت أنت أو الشخص الذي ترعاه دائم التعب، أو يجد صعوبة في النوم معظم الليالي، أو يشخر بصوت عالٍ، أو تحدث له توقفات في التنفس ليلًا. وإن استمرت مشكلات النوم في الخرف، فإن المعهد الوطني للشيخوخة ينصح بطلب المشورة الطبية. وقد يكشف الفحص عن أسباب مثل الألم أو اضطراب نوم آخر أو مرض أو أثر جانبي لدواء. والارتباك المفاجئ، أو التغير المفاجئ في النوم مع الارتباك، يحتاج إلى رعاية عاجلة. اقرأ متى تراجع الطبيب.

هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. انظر إخلاء المسؤولية الطبية.