Gjumi dhe shëndeti i trurit: çfarë sugjeron hulumtimi dhe çfarë ndihmon

Gjumi dhe shëndeti i trurit janë qartë të lidhur, por mënyra si lidhen ende po studiohet. Disa studime lidhin gjumin e shkurtër me rrezik më të lartë të demencës. Demenca, nga ana tjetër, shpesh e prish gjumin. Kjo faqe shpjegon çfarë tregon dhe çfarë nuk tregon hulumtimi, jep zakone praktike gjumi, dhe trajton problemet e gjumit që janë të zakonshme në demencë. Nuk jep këshilla për ilaçet e gjumit; ajo bisedë i takon mjekut.

A lidhet gjumi i dobët me demencën?

Disa studime afatgjata lidhin gjumin e shkurtër me rrezik më të lartë të demencës, por provat nuk janë përfunduar.

• Një studim britanik 25-vjeçar. Studiuesit ndoqën rreth 8,000 të rritur në studimin Whitehall II. Njerëzit që flinin gjashtë orë ose më pak në moshën 50 ose 60 vjeç kishin rrezik më të lartë të demencës më vonë, krahasuar me ata që flinin shtatë orë. Njerëzit që flinin gjashtë orë ose më pak në moshën 50, 60 dhe 70 vjeç kishin rreth 30% rrezik më të lartë se ata që flinin rregullisht shtatë orë. Ky ishte një studim vëzhgues, kështu që tregon një lidhje, jo një shkak.
• Pikëpamja e Komisionit Lancet. Komisioni Lancet 2024 nuk e shtoi gjumin në listën e tij prej 14 faktorësh të rrezikut që mund të ndryshohen. Ai e gjykoi evidencën jo mjaft të qëndrueshme. Një arsye është "shkakësia e kundërt": ndryshimet e trurit nga demenca fillojnë vite përpara diagnozës dhe mund ta prishin gjumin. Në një studim të madh, lidhja mes gjumit të gjatë dhe demencës u zhduk pasi u hodhën poshtë pesë vitet e para të ndjekjes.

Pra, një natë e shkurtër herë pas here nuk është arsye për shqetësim. Gjumi i rregullt dhe me cilësi të mirë vlen të synohet, sepse ndihmon humorin, gjallërinë dhe sigurinë sot.

Çfarë është hulumtimi për gjumin që "pastron" trurin?

Ndoshta keni lexuar se gjumi "pastron" trurin. Kjo ide vjen nga hulumtim i vërtetë, por është e hershme.

• Te minjtë. Një studim i vitit 2013, i përshkruar nga NIH, gjeti se hapësira midis qelizave të trurit u rrit me rreth 60% kur minjtë flinin. Lëngu rrodhi më lehtë nëpër tru, përmes asaj që studiuesit e quajnë sistemi glimfatik. Beta-amiloidi, një proteinë e lidhur me Alzheimerin, u pastrua më shpejt nga trutë e minjve që flinin.
• Te njerëzit. Një studim i vogël i vitit 2018 skanoi 20 të rritur të shëndetshëm, 22 deri në 72 vjeç, pas një nate normale dhe pas një nate pa gjumë. Pas natës pa gjumë, sinjali i skanimit të trurit për beta-amiloidin u rrit me rreth 5% në një zonë që përfshin hipokampusin, një rajon i rëndësishëm për kujtesën. Autorët e quajtën këtë evidencë paraprake. Ata nuk e dinin nëse ndryshimi zhduket pas pushimit, nëse reflekton pastrim më të ngadaltë, apo më shumë amiloid që prodhohet.
• Lidhja funksionon në të dy drejtimet. Komisioni Lancet thekson se grumbullimi i amiloidit mund të prishë vetë gjumin te të moshuarit.

Këto gjetje ndihmojnë të shpjegohet pse studiuesit interesohen për gjumin. Ato nuk tregojnë se gjumi më i mirë parandalon Alzheimerin.

Cilat zakone gjumi mund të ndihmojnë?

Të moshuarit kanë nevojë për rreth 7 deri në 9 orë gjumë në natë, njëlloj si të rriturit e tjerë, sipas Institutit Kombëtar për Plakjen (NIA). Sugjerimet e tij përfshijnë:

• Mbani një orar të rregullt. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë, edhe në fundjavë.
• Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit. Lexoni, dëgjoni muzikë të qetë ose bëni një banjë të ngrohtë para gjumit.
• Bëjeni dhomën e gjumit të rehatshme, jo shumë të nxehtë dhe jo shumë të ftohtë.
• Kufizoni kafeinën vonë gjatë ditës. Kafeja, çaji, sodat dhe çokollata mund t’ju mbajnë zgjuar.
• Shmangni alkoolin, edhe në sasi të vogla, këshillon NIA.
• Shmangni vakte të mëdha brenda dy deri tre orësh para gjumit, dhe pijet e mëdha vonë gjatë ditës.
• Ushtrohuni rregullisht, por jo brenda 3 orësh para gjumit. Shihni udhëzuesin tonë për ushtrimet.
• Mos e lini ekranin në dhomën e gjumit. NIA sugjeron të mos shikoni TV ose të përdorni kompjuter, telefon ose tablet atje.
• Shmangni gjumin e pasdites vonë ose të mbrëmjes nëse mundeni.

Problemet e gjumit në demencë

Ndryshimet në gjumë janë të zakonshme në demencë. NIA liston gjumin shumë ose shumë pak, zgjimet e shumta gjatë natës, dhe gjumin e shpeshtë gjatë ditës. Ajo përshkruan gjithashtu sundowning-un: shqetësim, agjitacion ose konfuzion që fillon ose përkeqësohet kur drita e ditës zbehet.

Këshillat për kujdestarët nga NIA përfshijnë:

1. Merrni dritë dielli dhe lëvizni herët. Dilni jashtë ose uluni pranë dritares gjatë ditës, dhe ndihmoni personin të jetë aktiv çdo ditë. Drita e fortë mund të ndihmojë rivendosjen e orës biologjike të trupit.
2. Planifikoni aktivitetet energjike për mëngjesin. Provoni t’i bëni banjot në mëngjes ose vaktin më të madh në mesditë.
3. Mbajini gjumat e shkurtra dhe herët. Kufizoni dremitjet vonë gjatë ditës.
4. Bëjeni mbrëmjen të qetë. Ulni dritat, zvogëloni zhurmën dhe luani muzikë të qetë nëse personit i pëlqen. Udhëzuesi ynë për shqetësimin në fund të ditës ka më shumë ide.
5. Mbani një rutinë të qëndrueshme para gjumit. Leximi me zë të lartë në të njëjtën orë çdo natë është një shembull i NIA. Një rutinë e qëndrueshme ditore ndihmon gjithashtu.
6. Kufizoni kafeinën dhe alkoolin.
7. Përdorni drita nate në dhomën e gjumit, koridor dhe banjo.

Për zgjimet gjatë natës, këshillat për sigurinë në shtëpi të NIA përfshijnë drita nate ose sensorë drite automatikë, doreza mbajtëse në banjo, shirit me ngjyra të ndezura në skajet e shkallëve, dhe ilaçet e ruajtura në një vend të mbyllur.

Një aktivitet i shkurtër dhe i qetë në mbrëmje mund t’ju ndihmojë të dy të qetësoheni. Provoni një pauzë të ngadaltë Frymëmarrje e qetë ose disa Kartela bisede të relaksuara. Shmangni çdo gjë që stimulon pranë shtratit, dhe ndaloni kurdo që personi të jetë lodhur.

Gjumi i prishur e lodh edhe kujdestarin. Udhëzuesi ynë për vetëkujdesin e kujdestarit mbulon mënyra për të pushuar dhe për të marrë ndihmë.

Po apnea e gjumit?

Apnea e gjumit shkakton pauza të shkurtra në frymëmarrje gjatë gjumit, shpesh shumë herë në natë. NIA thotë se nëse nuk trajtohet, mund të çojë në probleme si presion i lartë i gjakut, goditje ose humbje kujtese. Shenjat përfshijnë gërhitje të fortë dhe ndjenjë përgjumjeje gjatë ditës, dhe shumë njerëz nuk e dinë që e kanë. Komisioni Lancet përshkruan një rishikim të 11 studimeve, në të cilin njerëzit me apne gjumi kishin rreth 43% rrezik më të lartë të demencës. Pak nga ato studime morën parasysh peshën, kështu që lidhja është e pasigurt.

Apnea e gjumit mund të diagnostikohet dhe trajtohet. NIA shënon se një aparat CPAP pothuajse gjithmonë ndihmon. Nëse ju ose personi që kujdesleni gërhiti fort, ndalon së frymuari gjatë gjumit, ose është shumë i përgjumur gjatë ditës, tregojeni mjekut.

Një shënim për ilaçet e gjumit

Ne nuk japim këshilla për ilaçet ose suplementet e gjumit. NIA thotë se ilaçet e gjumit mund të ndihmojnë për pak kohë, por nuk janë një shërim për pagjumësinë. Ajo shton gjithashtu se disa ilaçe të dhëna për të ndihmuar personat me Alzheimer të flenë mund të rrisin rrezikun e marramendjes, rënieve dhe konfuzionit. Mos filloni, ndaloni ose ndryshoni asnjë ilaç gjumi, përfshirë ndihmat e gjumit pa recetë, pa biseduar me mjekun ose farmacistin.

Flisni me mjekun

Shihni mjekun nëse ju ose personi që kujdesleni jeni gjithmonë të lodhur, keni vështirësi të flini shumicën e netëve, gërhitni fort, ose keni pauza në frymëmarrje gjatë natës. Nëse problemet e gjumit në demencë vazhdojnë, NIA këshillon kërkimin e këshillës mjekësore. Një kontroll mund të gjejë shkaqe si dhimbja, një tjetër çrregullim gjumi, një sëmundje ose një efekt anësor i ilaçit. Konfuzioni i papritur, ose një ndryshim i papritur i gjumit së bashku me konfuzion, kërkon kujdes urgjent. Lexoni kur duhet të shihni mjekun.

Kjo faqe është informacion i përgjithshëm, jo këshillë mjekësore. Shihni shënimin tonë mjekësor.