Сън и мозъчно здраве: какво показват изследванията

Сънят и мозъчното здраве са ясно свързани, но начинът, по който са свързани, все още се изучава. Някои проучвания свързват краткия сън с по-висок риск от деменция. От своя страна деменцията често нарушава съня. Тази страница обяснява какво показват и какво не показват изследванията, дава практични навици за сън и разглежда проблемите със съня, които са чести при деменция. Тя не дава съвети за лекарства за сън; този разговор трябва да се води с лекар.

Свързан ли е лошият сън с деменцията?

Някои дългосрочни проучвания свързват краткия сън с по-висок риск от деменция, но доказателствата още не са окончателни.

• 25-годишно британско проучване. Изследователи проследиха около 8 000 възрастни в рамките на проучването Whitehall II. Хората, които спяха шест часа или по-малко на 50 или 60 години, имаха по-висок риск от деменция по-късно, отколкото тези, които спяха седем часа. Тези, които спяха шест часа или по-малко на 50, 60 и 70 години, имаха около 30% по-висок риск от тези, които редовно спяха седем часа. Това беше наблюдателно проучване, така че то показва връзка, а не причина.
• Становището на Комисията на The Lancet. Комисията на The Lancet от 2024 г. не е добавила съня към своя списък от 14 рискови фактора, върху които може да се повлияе. Тя прецени, че доказателствата не са достатъчно последователни. Една от причините е „обратната причинност“: промените в мозъка при деменция започват години преди диагнозата и могат да нарушат съня. В едно голямо проучване връзката между дългия сън и деменцията изчезна, след като първите пет години от проследяването бяха изключени.

Затова един къс сън от време на време не е причина за тревога. Редовният, качествен сън си струва, защото помага на настроението, бдителността и безопасността днес.

Какво е изследването за „почистването“ на мозъка по време на сън?

Може да сте чували, че сънят „почиства“ мозъка. Тази идея идва от реални изследвания, но те са ранни.

• При мишки. Проучване от 2013 г., описано от NIH, установи, че пространството между мозъчните клетки се увеличава с около 60%, когато мишките спят. Течността протича през мозъка по-лесно, през това, което изследователите наричат глимфатична система. Бета-амилоидът, протеин, свързан с болестта на Алцхаймер, се е извеждал по-бързо от мозъците на спящите мишки.
• При хора. Малко проучване от 2018 г. сканира 20 здрави възрастни на възраст от 22 до 72 години след нормална нощ и след нощ без сън. След безсънната нощ сигналът от мозъчното сканиране за бета-амилоид се е повишил с около 5% в област, включваща хипокампуса – участък, важен за паметта. Авторите наричат това предварителни данни. Те не знаят дали промяната изчезва след почивка, дали отразява по-бавно извеждане или по-голямо производство на амилоид.
• Връзката е в двете посоки. Комисията на The Lancet отбелязва, че натрупването на амилоид само по себе си може да наруши съня при възрастните хора.

Тези открития помагат да се разбере защо изследователите се интересуват от съня. Те не показват, че по-добрият сън предпазва от болестта на Алцхаймер.

Какви навици за сън може да помогнат?

Възрастните хора се нуждаят от около 7 до 9 часа сън на нощ, както и останалите възрастни, според Националния институт по стареене на САЩ (NIA). Препоръките му включват:

• Спазвайте редовен график. Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикенда.
• Създайте вечерна рутина за отпускане. Четете, слушайте успокояваща музика или вземете топла вана преди лягане.
• Направете спалнята удобна, нито твърде топла, нито твърде студена.
• Ограничете кофеина късно през деня. Кафето, чаят, газираните напитки и шоколадът могат да ви държат будни.
• Избягвайте алкохол, дори в малки количества, съветва NIA.
• Избягвайте големи хранения в рамките на два-три часа преди лягане и големи количества течност късно през деня.
• Спортувайте редовно, но не в рамките на 3 часа преди лягане. Вижте нашето ръководство за упражнения.
• Дръжте екраните извън спалнята. NIA препоръчва да не се гледа телевизия и да не се използват компютър, телефон или таблет там.
• Избягвайте дрямка късно следобед или вечер, ако е възможно.

Проблеми със съня при деменция

Промените в съня са чести при деменцията. NIA изброява спане твърде много или твърде малко, събуждане многократно през нощта и много дрямки през деня. Той описва и т.нар. „залез на деня“ (sundowning): неспокойство, възбуда или объркване, които започват или се влошават, когато дневната светлина залязва.

Съветите на NIA за грижещите се включват:

1. Осигурете дневна светлина и движение рано. Излизайте навън или седнете до прозорец през деня и помагайте на човека да се движи всеки ден. Ярката светлина може да помогне за нагласянето на биологичния часовник.
2. Планирайте по-енергичните дейности за сутринта. Опитайте да изкъпете човека сутрин или да сложите най-голямото хранене на обяд.
3. Дръжте дрямките кратки и рано. Ограничавайте дремането късно през деня.
4. Направете вечерта спокойна. Намалете осветлението, намалете шума и пуснете успокояваща музика, ако на човека му харесва. Нашето ръководство за неспокойството в късния следобед съдържа още идеи.
5. Дръжте постоянна вечерна рутина за лягане. Четенето на глас в един и същи час всяка вечер е пример, който дава NIA. Постоянният дневен режим също помага.
6. Ограничете кофеина и алкохол.
7. Използвайте нощни лампи в спалнята, коридора и банята.

При събуждане през нощта домашните съвети за безопасност на NIA включват нощни лампи или лампи със сензор за движение, дръжки за захващане в банята, ярко оцветена лента по ръбовете на стъпалата и лекарства, съхранявани на заключено място.

Кратка, тиха дейност вечер може да помогне и на двамата да се успокоите. Опитайте бавна пауза с Спокойно дишане или няколко спокойни Карти за разговор. Избягвайте всичко стимулиращо близо до лягане и спрете, когато човекът вече е имал достатъчно.

Прекъснатият сън изтощава и грижещите се. Нашето ръководство за грижа за себе си описва начини да си починете и да получите помощ.

Какво да знаем за апнеята в съня?

Апнеята в съня причинява кратки паузи в дишането по време на сън, често много пъти през нощта. NIA казва, че ако не се лекува, тя може да доведе до проблеми като високо кръвно налягане, инсулт или загуба на памет. Признаците включват силно хъркане и сънливост през деня, а много хора не знаят, че я имат. Комисията на The Lancet описва преглед на 11 проучвания, в които хората с апнея в съня са имали около 43% по-висок риск от деменция. Малко от тези проучвания обаче са отчитали теглото, затова връзката е несигурна.

Апнеята в съня може да се диагностицира и лекува. NIA отбелязва, че CPAP апаратът почти винаги помага. Ако вие или човекът, за когото се грижите, силно хърка, спира да диша през съня или е много сънлив през деня, кажете на лекар.

Бележка за лекарствата за сън

Ние не даваме съвети за лекарства или добавки за сън. NIA отбелязва, че лекарствата за сън могат да помогнат за кратко, но не са лек за безсъние. Той отбелязва и че някои лекарства, давани за подпомагане на съня при хора с болестта на Алцхаймер, могат да повишат риска от замайване, падания и объркване. Не започвайте, не спирайте и не променяйте каквото и да е лекарство за сън, включително средства за сън без рецепта, без разговор с лекар или фармацевт.

Говорете с лекар

Потърсете лекар, ако вие или човекът, за когото се грижите, сте постоянно уморени, имате проблеми със съня през повечето нощи, силно хъркате или имате паузи в дишането през нощта. Ако проблемите със съня при деменция продължават, NIA препоръчва да потърсите медицински съвет. Прегледът може да открие причини като болка, друго нарушение на съня, заболяване или страничен ефект от лекарство. Внезапното объркване или внезапната промяна в съня заедно с объркване изисква спешна помощ. Прочетете кога да се обърнете към лекар.

Тази страница е с обща информация и не е медицински съвет. Вижте нашето медицинско предупреждение.